Pohyb je neoddeliteľnou súčasťou zdravého a aktívneho života. Pomôže vám zlepšiť fyzickú aj mentálnu kondíciu, zvýšiť silu a ohybnosť, znížiť stres či spevniť svaly. Nemusíte sa riadiť trendmi a cvičiť to, čo je práve v móde. Vyskúšajte rôzne formy cvičenia a nájdite si také, ktoré vás najviac napĺňa. Pohyb vás bude tešiť a bude pre vás ľahšie vytvoriť si nový zdravý zvyk.
Toto sú 3 typy pohybu, ktoré vám prospejú
Fyzická aktivita vo vyššom veku prináša viacero výhod pre zdravie. Predovšetkým sa jedná o zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení, hypertenzie aj výskytu cukrovky 2. typu. Pohybom si zlepšíte aj duševné zdravie, kognitívne funkcie či spánok.
1. Kardio/Aeróbne cvičenie
Pravidelný kardio tréning znižuje krvný tlak, znižuje riziko vzniku diabetu, udržiava zdravú telesnú hmotnosť a podporuje prekrvenie. Celkovo tak prispieva k zníženiu rizika srdcových ochorení. Medzi typické kardio cvičenia patrí chôdza, cyklistika alebo plávanie, ktoré sa odporúčajú vykonávať po dobu 30 minút, a to aspoň 5 dní v týždni.
2. Silové cvičenie
Pre seniorov je dôležité aj silové cvičenie. Najmä pre udržanie svalovej hmoty a hustoty kostí, ktoré s vekom prirodzene klesajú. Príčinou sú najmä hormonálne zmeny a menšia efektivita produkcie bielkovín. Silové cvičenia neznamenajú nevyhnutne cvičenie s činkami, môžu to byť jednoduché cviky s vlastnou váhou ako napríklad drepy alebo kľuky o stenu. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča pre starších ľudí posilňovať svaly minimálne dvakrát do týždňa. Výsledky uvidíte v zlepšení sily, rovnováhy aj koordinácie.
3. Cvičenie flexibility a koordinácie
Takýto pohyb pomáha udržiavať a zlepšovať mobilitu. Pravidelné cvičenie flexibility znižuje riziko zranení, zlepšuje pohyblivosť a znižuje riziko pádov. Taktiež podporuje lepšie držanie tela. Príkladom cviku na zlepšenie mobility bokov, kolien a flexibilitu chrbta je priťahovanie kolien k hrudi počas sedenia na stoličke. Vyskúšať môžete aj krúženie ramenami, posilníte ich mobilitu. Odporúča sa takéto cvičenie pridať do rutiny najmenej dva až trikrát týždenne.
Ako sa k cvičeniu motivovať?
Jednou z najväčších výziev pri vykonávaní pravidelného pohybu je motivácia. Skúste si stanoviť cieľ, zapíšte si ho a pripnite na miesto, ktoré máte stále na očiach – na chladničku či na dvere špajzy. Motiváciu môžete hľadať aj u priateľov a rodiny, ktorí vás podporia a môžu sa k vám pridať. Skúste sa dohodnúť s priateľom/priateľkou na spoločnej prechádzke či tréningu. Práve takáto forma spoločnej aktivity vám môže pomôcť udržať si tento návyk.
Radi by ste videli, ako vyzerá silový tréning pre starších v podaní odborníkov? Pozrite si videá z dielne Centra pohybovej aktivity, Biomedicínskeho centra SAV. Sú v nich znázornené rôzne cviky. Môžete ich skúsiť všetky alebo si z nich povyberať podľa vašich možností.
Metódy pre zlepšenie návykov
Zvyknúť si na novú aktivitu je náročné. Môžete si pomôcť jednou z behaviorálnych techník, ktoré sú zamerané na zmenu nášho správania. Vyberte si takú, ktorá vám osobnostne najviac vyhovuje.
✍️ Uzatvorte zmluvu – sami so sebou
V rámci vašej zmluvy si stanovte jasný cieľ, jeho prínos a dôsledky pri jeho splnenie, prípadne nesplnení. Napríklad si stanovíte, že každý deň počas jedného týždňa budete cvičiť 30 minút. Ak tento cieľ splníte, na základe dohody získate odmenu v podobe kvalitnej večere. V prípade, že cieľ nesplníte, budete musieť ďalší deň prejsť o 500 krokov viac.
🍫 Vymyslite si odmeny
Za vykonanie zdravších aktivít získate odmenu ako sú žetóny alebo nálepky. Napríklad za každú zjedenú porciu zeleniny si udelíte jeden žetón, ktorý môžete vymeniť za želanú odmenu ako čas strávený pri televízii navyše alebo za kúsok horkej čokolády.
👂 Našepkávanie
Vo veľkej miere na nás vplýva aj prostredie. Skúste využiť istý spôsob “našepkávania”. Niektoré reakcie sú totiž podnietené prítomnosťou alebo neprítomnosťou stimulov v našom okolí. Dobrý príklad môže byť osvojenie si zdravých stravovacích návykov. Na dvere chladničky či špajze si nalepte zoznam zdravých jedál a potravín, môže vás to nakopnúť zvoliť si zdravšiu verziu.
Takýchto stratégií existuje omnoho viac a môžete si vymyslieť aj svoju vlastnú. Dôležité je, aby vám pomohla dosiahnuť váš cieľ.
*Cvičte, len ak ste zdravá/zdravý, a nepociťujete žiadne príznaky respiračného či iného akútneho ochorenia. Nezabúdajte na primeranú hydratáciu, a dostatok spánku/odpočinku. Cvičte primerane svojej kondícii, zdravotnému stavu a priestoru, ktorý máte k dispozícii. Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo výrazný diskomfort, cvičenie prerušte. V prípade pretrvávania ťažkostí konzultujte u lekára. Ak sa liečite na chronické ochorenie alebo máte zdravotné ťažkosti, cvičenie najprv skonzultujte so svojím lekárom.
Bol pre vás článok užitočný?
29
1